Controla tu ansiedad ante los exámenes finales

Para evitar el problema, existen técnicas de relajación y control

Estudiantes realizan una prueba de acceso a la universidad. JOSÉ CUÉLLAR

 

En la Universidad, los exámenes han comenzado, las evaluaciones de colegios e institutos están a punto de arrancar y la selectividad, a dos golpes de calendario. En esta época, ríos de café, nervios y noches sin dormir ocupan los días de muchos estudiantes, pero en algunos de ellos hay otro elemento que les dificulta su estudio: la ansiedad. Más del 25% de los alumnos ve su rendimiento afectado por culpa de este factor.

 

 

No sólo hay una ansiedad sino que hay distintos niveles y no siempre todas se controlan de la misma forma. Isabel Serrano Pintado, profesora del departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento de la Facultad de Psicología de la Universidad de Salamanca y Camino Escolar Llamazares, doctora en Psicología por dicho centro, tienen una amplia experiencia en esta temática.

 

Durante su trayectoria profesional, han visto a muchos alumnos con problemas de este tipo a la hora de estudiar o de enfrentarse a los exámenes. Pero, ¿toda ansiedad es mala?

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La ansiedad es una respuesta emocional de adaptación, anticipadora y normal ante eventos de resultados inciertos. Tal como explican ambas expertas en el libro que recientemente han publicado Cómo vencer la ansiedad ante los exámenes (Pirámide), este elemento puede ayudar a realizar mejor una tarea, se convierte en este caso en un elemento motivador.

 

El problema surge cuando los niveles de ansiedad son muy elevados, a lo que se denomina ansiedad desadaptativa e innecesaria. Y es cuando surgen los problemas.

¿Qué tipo de ansiedad tienes?

Estos niveles altos de ansiedad y, por tanto, problemáticos a la hora de estudiar o de enfrentarse a un examen pueden ser, a su vez, de dos tipos: racional o irracional.

 

"Un alumno presenta ansiedad racional cuando no estudia correctamente o directamente no lo hace. En estos casos, se dice que el problema surge porque no tiene hábitos y técnicas de estudio adecuados", explica a EL MUNDO Isabel Serrano.

 

Por su parte, un alumno presenta problemas de ansiedad irracional cuando sí estudia y lo hace correctamente, pero se pone nervioso en el examen y rinde peor de lo que podría haber hecho.

 

Los motivos que desencadenan esta ansiedad irracional pueden ser muchos. En algunos casos, surge cuando el alumno ha tenido algún tipo de bloqueo en un examen. "Si este alumno centra su atención en esa única vez que se bloqueó y no en las veces que tuvo éxito, es posible que sufra un proceso de condicionamiento: anticipará futuras situaciones de examen, lo que le hará sentir malestar", afirma.

 

Por otro lado, también puede darse la situación de que el alumno haya recibido información negativa respecto de los exámenes de asignaturas específicas o de ciertos profesores y esto hace que anticipe una mala calificación, lo cual hace que se sienta más nervioso.

 

Otro de los motivos puede residir en las concepciones o creencias que haya ido haciendo el estudiante sobre su persona a lo largo de su vida. Es decir, "si basa su valía en los éxitos obtenidos dará mucha importancia a un fracaso puesto que según sus esquemas mentales la valía de una persona depende de los éxitos", señala Serrano.

 

Es importante destacar aquí el papel que juega el perfeccionismo. Este elemento es uno de los más importantes a la hora de presentar ansiedad ante exámenes. "Si mi idea de perfeccionismo implica que todo tengo que hacerlo perfecto y que no puedo cometer ningún error, la simple anticipación de no obtener la mejor nota o de fallar hará que me sienta peor y se convertirá en una especie de círculo vicioso del que no podré salir", señala.

Claves para superarla

La ansiedad suele manifestarse en tres niveles: fisiológico, motor y cognitivo. Los síntomas que surgen a nivel fisiológico pueden manifestarse en forma de tensión corporal. Por ejemplo, pueden aparecer taquicardias, molestias digestivas, insomnio, sudoración, dolores musculares.

 

A nivel cognitivo, como anticipación de una mala ejecución en el examen, pueden aparecer creencias de baja autoestima o problemas de concentración. Y finalmente, a nivel motor, pueden presentar signos como hiperactividad, problemas de alimentación que varían desde no comer nada hasta una ingesta excesiva, fumar y beber en exceso, lloros y conductas de evitación y de escape de la situación de examen.

 

Existen diferentes formas para controlar, evitar y/o disminuir estos síntomas, tanto si se trata de ansiedad racional como irracional.

 

Según aconseja Serrano, si se trata de una ansiedad racional, el alumno deberá programarse un tiempo de estudio y utilizar técnicas de estudio adecuadas. "Existen muchos manuales en los que se dan las pautas para aprender autocontrol de la conducta de estudio".

También es muy importante aprender a utilizar estrategias de autocontrol para conocer aquellos factores que influyen de forma positiva o negativa en el comportamiento y poder modificar los malos. El lugar y el ambiente en el que se estudia es muy importante. Si no es cómodo y seguro, es mejor buscar otro lo antes posible.

 

Pero si se trata de ansiedad irracional, Serrano señala que es importante que el alumno aprenda a relajarse de forma adecuada. Por tanto, una de las claves es aprender una técnica de relajación para controlar las manifestaciones fisiológicas de la ansiedad, "por ejemplo, con la respiración profunda o la relajación progresiva", aconseja.

 

En segundo lugar, es importante aprender a controlar nuestros pensamientos, es decir, la técnica de control de respuestas cognitivas, o lo que es lo mismo, cambiar los pensamientos y autoverbalizaciones negativas por otras más positivas. "Es bueno que se haga consciente de sus pensamientos o autoverbalizaciones respecto a exigencias que se hace a sí mismo; analizar si le afectan positiva o negativamente e intentar sustituirlas por otras que favorezcan la ejecución", señala esta especialista.

 

Por ejemplo, decir 'tengo que sacar un 10 en este examen' hace que se sienta peor que si dice "me gustaría sacar un 10 en este examen'. O decir 'me estoy poniendo nervioso y no me voy a poder controlar' hace que se sienta peor que si se dice 'me estoy poniendo nervioso'. Por lo tanto, en ese proceso de pensamiento es mejor parar un momento para hacer respiraciones profundas y relajarse y así poder continuar con el examen.

 

Finalmente, es clave tener confianza en sí mismo y relativizar las consecuencias de una mala calificación. "Es diferente decir 'nunca acabaré la carrera' a decir 'si suspendo, revisaré el examen para ver los fallos y corregirlos, y me relajaré para sacar mejor nota la próxima vez'", concluye.

 

BEATRIZ G. PORTALATÍN